Muscle & Fitness #2 // OMEGA 3 A OMEGA 6

 

V potravinách se setkáváme s tuky poměrně běžně. Podle WHO by měly být zastoupeny maximálně do 30% (platí pro dospělou populaci a nezohledňuje diety). Rozeznáváme několik základních skupin tuků:

Tuky nasycené – ve stravě by měly být v poměru maximálně  1:1,5 vůči tukům nenasyceným (u intenzivně sportujících je poměr až 1,5:1). Nasycené MK si tělo umí samo syntetizovat.

Tuky nenasycené – dělíme je dále na tuky mono- a polynenasycené. Mezi tuky mononenasycené řadíme omega-9 a mezi tuky polynenasycené řadíme omega-3 a omega-6. Posledně dvě jmenované skupiny jsou tuky esenciální. Mastné kyseliny s trojnými vazbami, rozvětvené MK, cyklické MK, MK s kyslíkatými nebo dusíkatými funkčními skupinami řadíme mezi málo významné MK, ve stravě jich je malé množství. Deficit esenciálních mastných kyselin je příčinou celé řady potíží: ekzémů, otoků kotníků, neplodnosti, praskání kůže, problémů při menstruaci, suchých vlasů. Byla dokonce prokázána spojitost s obezitou.

Omega-3 mastné kyseliny mají vliv na fungování našeho organismu. Konkrétněji bychom mohli vyjmenovat např. imunitu, srdeční choroby a cholesterol, krevní tlak, diabetes, menstruaci, mentální onemocnění, artritidu aj.

Jaké jsou zdroje omega-3 ve stravě? Základní rozdělení je na zdroje rostlinné a živočišné. V rostlinných zdrojích se nachází zejm. ALA – její přeměna na další typy je ale poměrně obtížná, u řady lidí se proto vyplácí užívat i zdroje živočišné nebo suplement.

 

Tabulka zdrojů mastných kyselin:

Typ  tuku                   Zdroj
Nasycené máslo, sýry, tučné maso, masné výrobky, plnotučné mléko a jogurty, paštiky, pečivo, sádlo, ztužené tuky, palmový a kokosový olej
Mononenasycené olivy, řepka, ořechy (pistácie, mandle, ořechy lískové, kešu), arašídy, avokádo a oleje z nich vyrobené
Polynenasycené Omega-3-polynenasycené: losos, makrela, sleď, pstruh (bohaté na mastné kyseliny), vlašské ořechy, řepka, sója a jejich oleje (vysoký obsah alfa linoleové kyseliny)
Omega-6-polynenasycené: slunečnicové semeno, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy, sója, kukuřice, některé druhy margarinu
Trans mastné některé tuky na smažení a pečení (hydrogenované oleje), které se užívají při výrobě sušenek a koláčů, mléčné výrobky, tučné červené maso

 

Trans mastné kyseliny jsou zdraví škodlivé a měli bychom se jim vyhýbat. Často se ale nachází v polevách (třeba i na musli tyčinkách)

 

Doporučení:

– vhodnější je smažit na tucích s vyšším obsahem nasycených tuků

– tuky s vyšším obsahem polynenasycených MK používejte hlavně ve studené kuchyni.

– pokud nemáte ve stravě rostlinné zdroje O-3, konzumujte ryby minimálně 2x týdně

– mezi vhodné rostlinné zdroje patří např. lněná semínka (čerstvě namletá), chia semínka, lněný olej (doporučuji společnost agro-el.cz)

 

 

Komentáře

    Přidat komentář

    * Nezapomeňte na povinné pole.